随着全民体育的广泛发展，越来越多的人热爱健身、跑步、游泳、骑行、球类运动等运动。运动不仅要追求运动的效果，更要注意身体恢复，保护身体机能。因此，人们越来越关注运动后的饮食。关于如何更合理、更科学地补充运动后营养，也有很多小窍门。

适当补水很重要

运动后补水，需要“量入为出”运动量出的人容易出汗很多，如果不及时补充流失的水分，很容易造成脱水，从而导致人体生理和运动能力下降，因此需要在运动后及时补充水分。运动后补水需要“限度内”，即根据运动后每减轻 0.5 公斤的体重，应消耗 470~700 毫升水。根据这个原则，一般运动后需要喝 2~3 杯水（每杯 200 毫升）。

运动后喝水，运动期间或运动后不要喝冷水。运动后，人体温度升高，如果喝太冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起肠胃平滑肌痉挛，血管突然收缩，引起肠胃功能障碍，导致消化不良，所以运动后喝温水，不要喝冷饮或立即吃冷饮。

先调整状态，然后少量多次补水 剧烈运动后，如跑步、打球、游泳等，不宜立即补充水分，尤其是冰水。运动后，应先调整活动量，等待心率减慢，再补充水分，建议每次少量饮水 100 毫升，两次之间至少间隔 10 分钟。

对于大多数人来说，运动时间通常不超过 1 小时，此时补充矿泉水就可以满足需求，而对于有训练需求或健身爱好者，训练量大、时间长的人，建议选择含有碳水化合物和电解质的运动饮料。购买时，您可以查看营养成分表，其中会标明各种营养素和电解质的含量，通常每 100 克或 100 毫升。其中，含糖量为5%~6%（含糖种类一般选择低聚糖，不选葡萄糖），矿物质（盐）含量为1%~1.5%。碳酸饮料、含糖果汁等不适合作为运动后饮料，因为这些饮料大多不含盐和维生素，只含有糖和能量。

吃得好喝

如果您想更好地恢复，运动后“正确”饮食很重要。及时科学的营养补充，不仅有助于修复受损的肌肉，还有助于减脂增肌。盲目什么都不吃可能会导致肌肉流失，但不会起到减脂的作用，很难达到运动的效果。

富含碳水化合物的食物和饮料已被证明可以快速恢复运动中消耗的肌糖原，而蛋白质可以修复因运动而受损的肌肉组织。因此，有氧运动后，可以食用蛋白质含量少量的简单碳水化合物，碳水化合物与蛋白质的比例为 3~4：1;力量训练后，蛋白质摄入量的比例应增加到碳水化合物与蛋白质的比例为 2：1。例如，在力量训练运动后，建议吃一根香蕉、喝一杯低脂牛奶，或者吃面包、鸡蛋、火腿等。碳水化合物可以从低到中等升糖指数的食物中选择，这有助于维持体内稳定的血糖水平。

注意用水果和蔬菜补充矿物质和维生素运动时，会出很多汗，很多矿物质和维生素会随着汗水流失，主要是钾、钠和水溶性维生素，所以需要注意在运动后补充富含钾的水果和蔬菜，比如香蕉和土豆。

运动后合理选择各种食物 运动后各种食物的组成和搭配比例可以分为餐盘，餐盘的一半要装满水果和蔬菜，四分之一是蛋白质的来源，四分之一是全谷物或淀粉类食物。

吃饭的顺序很精致

运动后的饮食摄入是为了快速补充营养，为身体快速恢复，所以宜选择容易消化的食物，先补充流质食物和补充水分，比如汤、饮料、牛奶。碳水化合物食物也很容易消化和吸收，对于容易出现低血糖的人来说，适当的补糖可以迅速补充血糖。

运动后 1~2 小时，可以吃固体复合碳水化合物，如全麦饼干、面包、蛋糕，以及一些优质蛋白质食物，如肉类和奶酪。

碳水化合物帮助身体快速恢复和储存糖原。一般来说，有氧运动比力量训练消耗更多的糖原，所以有氧训练后应该比力量训练多吃碳水化合物，比如主食、水果等。

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补充运动营养食品时应谨慎

随着健身运动的发展，市场上出现了大量的运动营养食品，热爱健身的人会购买运动营养食品，以加快理想的训练效果。如何更安全、更有效地食用此类食物，应注意以下几点：

运动营养食品在国内有明确的国家标准，定位为满足运动人士生理代谢状态、运动能力和某些营养素特殊需要的特殊加工食品（指每周参加体育锻炼 3 次或以上，持续时间为 30 分钟或以上的人， 并且每个运动强度达到中等或以上）。

一般来说，运动营养食品是针对热爱运动、经常从事运动、持续锻炼并具有一定运动强度和运动量的人，从运动科学、运动安全、身体健康等相关食品的角度来看，本质上是食品而非保健品、常见的粉末、棒状、饮料等。运动营养食品分为六大类： 能量补充、能量限制、蛋白质补充、速度和力量、耐力和运动后恢复。

当今市场上一些最受欢迎的运动营养食品，如代餐粉、即饮补充剂、能量棒和能量果冻，碳水化合物、蛋白质或脂肪含量各不相同，并且通常含有维生素和营养素。在购买时，除了要看品牌外，还要注意食品的外包装是否符合《中华人民共和国食品安全法》的规定，标明食品的名称、配料表、净含量、规格、生产商和/或经销商的名称、地址和联系方式， 生产日期和保质期、储存条件、食品生产许可证号、产品标准代码和其他需要贴标的内容（如辐照食品、转基因食品、营养标签、质量等级）。

总之，运动营养食品只是为了补充和平衡日常饮食中营养缺乏的部分，经常运动的人仍然应该从日常饮食中摄取各种营养物质（包括主要营养素和微量营养素等），不能用运动营养食品来代替日常饮食中的营养摄入。